19 décembre, 2024
Dre Stephanie Gallant, psychologue clinicienne
Ah, la saison des fêtes ! Une période magique de lumières scintillantes, de pulls moches et de nourriture. Tellement de nourriture. Pour beaucoup de gens, c’est un moment de joie et de connexion. Mais pour ceux qui luttent contre l’hyperphagie, cela peut ressembler à une traversée sur une corse raide au-dessus d’un champ de mines rempli de casseroles, de biscuits, de sucre à la crème et d’une culpabilité insupportable.
Si vous vous êtes déjà dit : « Je dois juste avoir plus de volonté », je vous vois, et je vais vous arrêter tout de suite.
Commençons par une vérité essentielle : l’hyperphagie n’a rien à voir avec la volonté ou le contrôle de soi. Ce n’est PAS non plus synonyme de suralimentation occasionnelle, qui fait partie de la vie normale et n’est pas un problème. L’hyperphagie est un comportement complexe impliquant la consommation de grandes quantités de nourriture en peu de temps, souvent accompagnée de sentiments de culpabilité, de honte et de perte de contrôle (1). Elle n’est pas liée à la taille ou au poids : les personnes de toutes formes et tailles peuvent en faire l’expérience. L’hyperphagie provient souvent d’un mélange de facteurs génétiques, neurobiologiques, psychologiques et environnementaux. Ce n’est pas un manque de volonté ; c’est un besoin non satisfait, tant physiologique qu’émotionnel.
La culture des diètes aime les fêtes encore plus que Mariah Carey aime Noël. Elle nous chuchote à l’oreille : « Économise ces calories pour le festin ! » Mais restreindre son alimentation peut déclencher des mécanismes de survie primaires, augmentant des hormones comme la ghréline et provoquant une envie intense de manger (2). Ce n’est pas un manque de volonté ; c’est la biologie qui essaie de vous garder en vie.
Pour certains, l’hyperphagie est un moyen de faire face au stress, à l’anxiété ou même à l’ennui. Malheureusement, bien que la nourriture puisse apporter un soulagement temporaire, elle engendre souvent de la culpabilité, perpétuant le cycle. La difficulté à identifier et gérer ses émotions est un facteur courant de l’hyperphagie (3).
Les fêtes peuvent être une surcharge sensorielle : arômes, souvenirs et remarques déplacées sur les habitudes alimentaires ou la silhouette. L’abondance de nourriture et la pression pour « faire de la place pour le festin » ou « tout goûter » peuvent submerger même les mangeurs les plus conscients.
L’alimentation intuitive, une philosophie développée par les diététiciennes Evelyn Tribole et Elyse Resch (4), consiste à renoncer à la culture des diètes et à se reconnecter aux signaux naturels de faim et de satiété de votre corps. Voici quelques principes utiles pour cette saison festive :
L’alimentation des fêtes est souvent vécue comme un événement « tout ou rien » : soit vous vous faites plaisir maintenant et vous « détoxifiez » plus tard, soit vous vous restreignez avant pour « faire de la place ». Cette mentalité vous prépare au cycle restriction-hyperphagie. Contrairement à ce que le monde semble vous dire, la meilleure chose à faire est de conserver votre routine. Qu’il s’agisse d’une journée festive ou d’une journée tranquille en pyjama, mangez vos repas et vos collations.
L’alimentation intuitive met l’accent sur le fait de se nourrir de manière variée et régulière. La recherche montrent que des habitudes alimentaires régulières aident à réguler l’appétit et à réduire la probabilité d’épisodes d’hyperphagie (5).
Plus vous étiquetez les aliments comme « mauvais » ou « interdits », plus ils deviennent tentants. Vous autoriser à manger ce que vous aimez réduit l’attrait des aliments « interdits » et peut prévenir l’envie de trop manger. Une tranche de bûche de Noël est juste une tranche de bûche de Noël—pas un échec moral.
Écoutez votre corps. Avant de plonger dans le buffet ou le frigo rempli de délicieux restes, demandez-vous : Ai-je vraiment faim ? Si oui, qu’est-ce qui me ferait plaisir ? Si non, quel besoin essaie-je de combler—réduire le stress, chercher du réconfort, me distraire ?
La TCD, développée par la psychologue Marsha Linehan et adaptée pour l’hyperphagie par Safer, Telch et Chen (6), se concentre sur la gestion efficace des émotions et des impulsions. Voici quelques outils de la TCD à appliquer pendant cette période :
La pleine conscience est au cœur de la TCD. Elle encourage à rester présent, ce qui peut aider à éviter de manger en pilote automatique. Remarquez les couleurs, les odeurs et les textures de vos aliments. Mangez lentement et savourez chaque bouchée. Faites une pause au milieu du repas. Posez-vous la question : Ai-je encore envie de manger ? Suis-je rassasié(e) ? Si vous n’avez plus faim, c’est tout à fait correct d’arrêter—même si matante Susan insiste pour que vous goûtiez à ses tartelettes au beurre.
L’action opposée consiste à faire le contraire de ce que certaines émotions vous poussent à faire. Par exemple, si vous vous ennuyez et ressentez l’envie de manger, essayez une activité non alimentaire qui comble ce même besoin. Envie de réconfort ? Essayez de vous envelopper dans une couverture douillette et regardez un film préféré. Vous vous sentez stressé(e) ? Faites une promenade, pratiquez la respiration profonde ou écoutez votre playlist préférée.
Bien que la spontanéité ait son charme, la période des fêtes n’est pas le moment d’improviser si l’hyperphagie est un enjeu. Faire face de manière proactive consiste à planifier les situations difficiles avant qu’elles ne surviennent. Pour gérer l’hyperphagie pendant les fêtes, identifiez les déclencheurs et élaborez des stratégies pour y faire face. En visualisant les scénarios possibles, en préparant des réponses et en répétant mentalement les actions dans un moment de calme, cette préparation réduit les comportements impulsifs et facilite la gestion des situations stressantes des fêtes sans recourir à l’hyperphagie.
Quelques exemples incluent :
Un peu de bienveillance envers vous-même peut faire une grande différence. Des études montrent que l’autocompassion réduit la probabilité d’hyperphagie et favorise une relation plus saine avec la nourriture (7).
Au lieu de vous blâmer pour avoir trop mangé, essayez de dire :
« Ce n’est pas grave. Un seul repas ne me définit pas. »
« Les fêtes sont stressantes, et je fais de mon mieux. »
Rappelez-vous : l’hyperphagie se nourrit de la honte, alors interrompre ce cycle avec de la bienveillance peut vous aider à retrouver un équilibre. Si vous désirez lire davantage sur le sujet de l’autocompassion, je vous invite à consulter ces deux blogs de ma collègue Lisa :
Les fêtes sont une période de connexion, de joie et (oui) de bonne nourriture. Gérer l’hyperphagie durant cette période n’est pas une question de perfection, mais d’équilibre et de bienveillance envers vous-même. Les fêtes sont chaotiques, magnifiques et imparfaites—tout comme nous.
