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Le perfectionnisme: un avantage ou un inconvénient?

Le perfectionnisme: un avantage ou un inconvénient?

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Lorsque je me remémore mon parcours académique, je me souviens à quel point il était difficile d'entrer aux études supérieures. Il m'a fallu sans doute (et je soupçonne mes collègues également) une bonne dose de travail acharné mais aussi une dose de perfectionnisme. En clinique, lorsque le thème des exigences élevées et du perfectionnisme est abordé, j'entends souvent la phrase suivante: «Si je ne l'avais pas été, je ne serais probablement pas rendu où je suis aujourd'hui». La question se pose. Dans une société axée sur la performance, est-il avantageux d'être perfectionniste?  Nous pouvons facilement penser aux nombreux bénéfices pouvant découler des attitudes et comportements perfectionnistes (promotion au travail, organisation de la maison, etc.). Par contre, à quel moment et comment peut-on déterminer si le perfectionnisme est néfaste ou devient contre-productif? Pour répondre à cette question, il faut établir la distinction entre le perfectionnisme sain de celui qui est problématique.

Le perfectionnisme sain se caractérise par la présence de standards de performance élevés. Toutefois, les attentes et les critères de réussite demeurent réalistes (ex: selon les capacités et/ou les conditions dans lesquelles la tâche doit être réalisée).  

Voici quelques indications pouvant aider à mieux situer le perfectionnisme sain.

1) Le perfectionnisme sain permet aux individus de retirer une satisfaction personnelle suite aux efforts déployés ou à l’accomplissement d’une tâche.

2) Les attitudes ou comportements associés au perfectionnisme sain ne visent pas uniquement l’approbation des autres ou encore l’évitement de conséquences négatives (ex: crainte d'être critiqué). L'individu ne va donc pas évaluer sa valeur personnelle en fonction de ses performances ou des jugements portés par les autres.

3) Les attitudes ou comportements perfectionnistes sont considérés comme étant flexibles en fonction du contexte et de l’importance de la tâche.

Contrairement au perfectionnisme sain, les attitudes et comportements de l’individu présentant un perfectionnisme problématique sont orientés de façon à obtenir l’approbation des autres ou à éviter certaines conséquences négatives (ex: être jugé négativement) plutôt que sur la satisfaction pouvant découler d’un objectif réalisé. Cette présence de standards personnels élevés peut fréquemment s'accompagner d’une tendance excessive à l’autocritique.

À titre d'exemple, voici quelques indications lorsque le perfectionnisme peut devenir problématique:

1) Les attentes et les standards établis sont difficiles voire impossibles à atteindre;

2) Le perfectionnisme est présent même pour les activités de moins grande importance (ex: est-il vrai que cet objectif doit être atteint?);

3) La présence de standards ou attentes élevés altère la performance (ex: temps déployer à la tâche excessif);

4) le perfectionnisme est fréquemment associé à d’autres difficultés (p.ex., anxiété, dépression, crainte d'être jugée, etc.).

Si jamais vous vous reconnaissez dans la catégorie du perfectionnisme problématique et que cela engendre des conséquences négatives dans votre vie, voici quelques petites suggestions rapides d'exercices utiles:

Remettre en question nos perceptions et nos croyances. Si je fais une erreur au travail, quelles sont les conséquences réelles? Si cela arrivait à un/e de mes collègues, de quelle façon je percevrais la situation? Est-il vrai que cet objectif doit être atteint?

S'exposer à des imperfections. Le but de l'exercice ici est de volontairement s'exposer à des imperfections ou à des erreurs et d'en observer les résultats. Bien souvent, ces exercices permettent de contredire nos perceptions des conséquences que l'on redoute.  Vous pouvez par exemple oublier de faire un dessert lors d'un souper entre amis, envoyer un courriel en ne le relisant qu'une seule fois, défaire un ordre de rangement quelconque ou encore déléguer certaines tâches qu'on aurait tendance à prendre sous notre responsabilité.

Fixer des objectifs réalistes et à prioriser. Pour y arriver, il peut être aidant par exemple de séparer nos tâches à accomplir en sous-tâches, plus réalistes et moins longues.  Les tâches à accomplir peuvent également être classifiées en trois catégories : urgente, importante et peu importante/peut attendre.

Prendre des risques: La peur de faire des erreurs ou d'être jugé peut parfois nous limiter dans certaines activités/sports/loisirs que l'on voudrait entreprendre. Le fait de prendre des risques (ex: participer une activité) et de se focaliser sur le plaisir procuré plutôt que sur le rendement peut contribuer à diminuer nos traits perfectionnistes.


Jacinthe Lemelin est une psychologue à la clinique Connecte Groupe de psychologie de Montréal. L’équipe de Connecte aime bien écrire sur les diverses façons d’améliorer notre santé mentale et inclure la psychologie dans notre vie quotidienne. Pour plus de conseils utiles, consultez les blogues de Connecte, les baladodiffusions, suivez-nous sur Instagram @connectepsychology ou aimez notre page sur Facebook.


Références

Antony, Martin, et Swinson, Richard (1998). When perfect isn't good enough: Strategies for coping with perfectionism. Oakland, CA : New Harbinger.

Boivin, Isabelle et Marchand, André (1996). Le perfectionnisme et les troubles anxieux. Revue Québécoise de psychologie, 17 (1), 131-163.

Ramirez-Basco, Monica (2000). Y’a-t-il des perfectionnistes heureux? Le jour, éditeur.

The search for certainty

The search for certainty

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I am a planner. I love doing research, making lists and weighing the pros and cons. For me, there’s a real comfort in knowing what‘s coming up so I can be prepared. The thing is, it’s not always possible to know. By its nature, life is uncertain, and if we spend too much time looking for absolute certainty, we miss out on many amazing possibilities.

For some, the unknown is thrilling. They look at it as an exciting adventure, regardless of the outcome. For others, the unknown is extremely unpleasant, and they are very anxious about possible negative outcomes. This is known as intolerance of uncertainty (Wever et al, 2014). For these individuals, doubt or uncertainty are seen as terrible and unbearable, and they will do almost anything to avoid these feelings. Intolerance of uncertainty is associated with a number of disorders, including generalized anxiety disorder, obsessive compulsive disorder and depression (Carleton et al, 2012).

One way in which many clients feel that they can deal with uncertainty is by worrying. They often tell me that worrying helps them to prepare for the worst, and gives them a sense of control. Indeed, worrying may lead to a reduction in feeling uncertain, which then leads to even more worrying to continue to keep the feeling at bay.

Whenever I speak to a client about this, I always ask one question: does the worrying actually make things more predictable? Has your worry ever changed the outcome of a situation? While it may make you feel better for a short time, over the long term has it been successful or has it become a problem in and of itself? Okay fine - three questions :).

An important thing to work on is increasing tolerance for uncertainty. Remember, it is normal to have some fear of the unknown, but when this fear leads to excessive worry and avoidance, it may be time to practice challenging this fear. Here are a couple of things that can help.

A) Thought challenges

When you have the “What ifs” floating around, ask yourself the questions on this sheet and write the answers down. Writing them down is important because it allows you time to think and reflect on them, rather than dismissing them quickly.

B) Mindfulness

Mindfulness is a state of awareness focused on the present (read more about it here in Natsumi’s post). Because it is about the present moment, that means that we are not looking to the what ifs of the future. When you notice these what ifs, acknowledge them and make note of what is happening for you while they are present. Then, allow them to pass. Don’t engage with them, or try to get rid of them, just observe them and remind yourself that they are just thoughts (read more about thought defusion in Lisa’s post). Finally, know that they will come back. Not because you failed, just because that’s what thoughts do. When you notice them again, be proud of yourself for noticing, allow them to pass, and bring yourself back to the present.

The future is definitely unknown, and that can be tough. But why sacrifice experiencing what is actually happening now, worrying about something that may or may not happen?


Ava-Ann Allman is a clinical psychologist in Westmount, Montreal, Quebec, at Connecte Montreal Psychology Group. The team at Connecte loves writing about ways to boost our mental health and bring psychology into our everyday lives. For more helpful tips, check out Connecte’s blogspodcast, follow @connectepsychology on Instagram or @ConnecteMTL on Twitter, or like us on Facebook.


REFERENCES

Carleton, RN, Mulvogue, MK, Thibodeau, MA, McCabe, RE, Antony, MM & Asmundson, GJG. (2012). Increasingly certain about uncertainty: Intolerance of uncertainty across anxiety and depression. Journal of Anxiety Disorders, 26 (3), 468-479.

Wever, M. Smeets, P & Sternheim, L. (2014). Neural correlates of intolerance of uncertainty in clinical disorders. Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, 27 (4), 345-353.

Qu’est-ce que la douleur chronique?

Qu’est-ce que la douleur chronique?

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« J’ai mal au dos ! » Bon nombre de gens, moi y compris, se plaignent d’une telle douleur. Pour certains, il s’agit d’un inconfort temporaire que l’on désigne comme étant une douleur aiguë. Celle-ci peut être causée par une blessure, une chirurgie ou un faux mouvement. Dans ces cas-ci, il est possible de s’adapter et de composer avec en sachant que cette douleur ne persistera pas. Toutefois, lorsque cette douleur s’échelonne sur une plus longue période (trois mois et plus) ou qu’elle se présente à maintes reprises, il s’agit d’une douleur chronique.

Bien que 20 % de la population canadienne souffre de douleur chronique et que le quart de celle-ci en souffre à un point tel que les activités habituelles quotidiennes sont perturbées, elle demeure méconnue et souvent sous-estimée (Rivard et Gingras, 2012). Dans le livre, « La douleur. De la Souffrance aux mieux-être », plusieurs exemples de conséquences socioéconomiques et psychosociales liées à la douleur chronique sont énumérés : visites médicales fréquentes, absentéisme au travail, réduction ou arrêt d’activités, isolement, colère, impuissance, troubles liés au sommeil, anxiété et dépression (Rivard et Gingras, 2012). Tel que défini par l’Association internationale pour l’étude de la douleur : « la douleur est une expérience sensorielle et émotionnelle déplaisante associée au dommage actuel ou potentiel des tissus. La douleur est très personnelle et subjective » (site internet de l’Association Québécoise de la Douleur Chronique, AQDC, 2015).

Cette définition met en lumière deux aspects distincts de la douleur, soit la sensation et la perception. La sensation fait appel à nos sens (la vision, le touché, l’olfaction, la gustation) et les messages de douleur envoyés au cerveau. L’expérience sensorielle permet de dire au docteur qu’il s’agit d’un pincement, d’une sensation de brûlure ou de picotement. La perception réfère à comment on vit l’expérience sensorielle de la douleur. Autrement dit, à quoi pensons-nous lorsque nous frottons nos tempes pour tenter de nous soulager des maux de tête récurrents ? Quelles émotions surgissent lorsqu’on ne peut prendre son enfant dans ses bras en raison d’une douleur lombaire ? Que faisons-nous lorsque nous annulons la journée de ski tant attendue en raison d’une douleur persistante au genou ? Finalement, quelle attitude adoptons-nous lorsqu’on ne connaît pas la cause de la douleur chronique, lorsque les médicaments ne parviennent pas à l’éliminer ou lorsque le médecin nous annonce qu’il n’y a pas de traitement de guérison et que celle-ci repose plutôt dans les mains du patient qui doit gérer sa douleur.

Ces questions sont très importantes car les réponses à celles-ci peuvent influencer l’intensité perçue de la douleur chronique. Ce phénomène peut s’expliquer par la théorie du portillon (Melzack et Wall, 1965). Cette théorie demeure toujours d’actualité malgré son âge ! En somme, elle explique qu’un mécanisme neurologique dans notre moelle épinière agit comme une porte battante en contrôlant l’accès des messages de douleur au cerveau. Plus l’ouverture du portillon est grande, plus l’intensité de la douleur est élevée. Finalement, la gestion de ce portillon repose sur plusieurs facteurs physiques, physiologiques, cognitifs, émotifs et sociaux. Autrement dit, certains facteurs sont hors de notre contrôle MAIS d’autres le sont. Alors mettons l’emphase sur ces derniers!

Parmi les facteurs pouvant être contrôlés, il y a les pensées catastrophiques liées à la douleur chronique pouvant mener à un sentiment d’impuissance ou de désespoir et à un comportement d’inactivité. Plusieurs études ont démontré qu’entretenir des pensées telles que : « Cette douleur est incontrôlable !! », « Je ne pourrai jamais mener une vie normale », « Je ne peux pas bouger car je risque d’avoir mal », génèrent un sentiment d’impuissance et intensifie la perception de la douleur (Vienneau et coll., 1999). Par ailleurs, Dr. Gamsa, psychologue et directrice d’un programme de gestion de la douleur à Montréal, révèle qu’il importe d’aider les individus souffrant de douleur chronique en validant leur souffrance, en ajustant leurs croyances liées à la douleur ainsi qu’en ajustant leurs objectifs personnels (Faire équipe face à la douleur chronique. Un ouvrage conçu pour les patients écrits par leurs professionnels de la santé, p.152).

À cet égard, plusieurs programmes regroupant différentes professions (médecins, anesthésistes, infirmières, psychologues, physiothérapeutes, ergothérapeutes) ont été élaborés pour améliorer la qualité de vie d’individus souffrant de douleur chronique. Un groupe de chercheurs ayant recueilli plusieurs études afin de mesurer l’efficacité des programmes multidisciplinaires pour la douleur chronique ont conclu que ceux-ci étaient efficaces (Scascighini et coll., 2008).    

Voici plusieurs stratégies pouvant améliorer la gestion de la douleur chronique: 

SAVOIR = POUVOIR

Se renseigner sur la douleur chronique est primordial ! Avoir de l’information sur les facteurs et les conséquences de celles-ci peuvent guider nos choix. Il existe plusieurs ressources accessibles à tous :

SORTIR DE L’ISOLEMENT

Évitez de vous isoler et de ruminer sur votre douleur chronique. Parlez-en à un ami, un parent, un psychologue ou un médecin. Il existe des groupes de soutien et une ligne d’écoute. Vous n’êtes pas seul!

Pour les informations groupes de soutien:

  • Association Québécoise de la douleur chronique

514-355-4198° 1-855-230-4198

Ligne d’écoute : 1-855- DOULEUR 

PORTEZ ATTENTION À SON DISCOURS INTÉRIEUR

Prenez le temps d’explorer votre attitude face à votre douleur. Qu’est-ce que vous vous dites ? Que ressentez-vous ? Que faites-vous lorsqu’elle survient ? Il s’agit ici d’une première étape de prise de conscience et celle-ci vous aidera à cheminer vers une meilleure gestion.

EXERCICE DE RESPIRATION

Avoir une pratique d’une respiration profonde pourrait vous aider à gérer l’anxiété liée à la douleur chronique, vous offrir un moment de distraction à la douleur et un moment de détente.

La respiration diaphragmatique est un exercice qui permet de remplir l’air en totalité des poumons en utilisant le bas du ventre plutôt que le thorax. Elle permet de ralentir le rythme de respiration et d’augmenter son amplitude.

Installez-vous confortablement dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration sans la modifier. Placez une main sur le thorax et l’autre sur le ventre. Maintenant portez votre attention sur votre main sur le ventre. Inspirez profondément par le nez (3 à 5 secondes) et visualisez votre ventre se gonfler comme un ballon. Ensuite expirez doucement par la bouche (3 à 5 secondes) comme si vous vouliez enfoncer votre nombril le plus loin possible. Répétez l’exercice à plusieurs reprises.

Bonne gestion!


Annélie S. Anestin est une psychologue à la clinique Connecte Groupe de psychologie de Montréal. L’équipe de Connecte aime bien écrire sur les diverses façons d’améliorer notre santé mentale et inclure la psychologie dans notre vie quotidienne. Pour plus de conseils utiles, consultez les blogues de Connecte, les baladodiffusions, suivez-nous sur Instagram @connectepsychology, sur Twitter @ConnecteMTL ou aimez notre page sur Facebook.


Références

Dionne, F. Libérez-vous de la douleur par la méditation et ACT. 2016. Éditions Payot, Québec.

Dufour M., Lamarche J. Apprivoiser la douleur et la souffrance autrement. 2014. Éditiona AdA inc., Québec

Les productions Odon. Faire équipe face à la douleur chronique. Un ouvrage conçu pour les patients écrits par leurs professionnels de la santé. Productions Odon 2010, Québec.

Melzack R, Wall PD. Pain mechanisms: a new theory. Science 1965; 150: 971-9.

Vienneau TL, Clark AJ, Lynch ME, Sullivan MJL. Catastrophizing, functional disability and pain reports in adults with chronic low back pain. Pain Res Manage 1999; 4: 93-96.

Rivard M-J, Gingras D. La douleur. De la Souffrance aux mieux-être. 2012. Éditions Miléna Stojanac

Scascighini L, Toma V, Dober-Spielmann S, Sprott H. Multidisciplinary treatment for chronic pain: a systematic review of interventions and outcomes. Rheumatology 2008; 47: 670-8.

Depression: Techniques to Help Boost Your Mood

Depression: Techniques to Help Boost Your Mood

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For the last two weeks, Nancy has noticed that her mood has been very low, she’s had a much lower appetite, she’s been sleeping a lot more, she’s been feeling worthless, and she’s had a lot of trouble concentrating; these symptoms have really impacted her ability to function at work and they have been causing her a lot of distress. Could she be experiencing depression?

Depression is among the most common psychiatric disorders1. According to the Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – 5th Edition2, symptoms of depression can include: depressed mood, getting less pleasure from (or interest in) activities than we used to, gaining or losing weight (without dieting) or having lower/higher appetite, sleeping too much or too little, feeling slowed down or keyed up, feeling more tired or low energy, feeling worthless or intense guilt, having difficulty making decisions or being less able to concentrate/think, and having repeated thoughts of death or suicide (or having a suicide attempt or plan). One does not need to experience all of these symptoms to be diagnosed with depression.

How can we help reduce symptoms of depression? Both our behaviors and our cognitions (thoughts) can have a big impact on our mood. In cognitive-behavioral therapy, clients are encouraged to target both of these aspects in order to help boost their mood:  

1. Behavioral activation3:

 

a. Sleeping: Low mood can contribute to difficulty sleeping (e.g. trouble falling or staying asleep), but difficulty sleeping can also contribute to low mood (ever feel more down when you haven’t gotten enough sleep?). These tips can help improve sleep quality, which can in turn help to improve mood: Sleep Hygiene.

b. Eating: Low mood can contribute to changes in appetite and to poorer eating habits, but poorer eating habits can also contribute to low mood (ever feel more down or irritable when you’ve skipped a meal?). Eating 3 meals and 2-3 snacks per day at regular intervals can help to reduce hunger-related declines in energy and mood.

 

c. Exercising: Sometimes people who feel depressed may feel slowed down or low energy and may be quite sedentary. However, being sedentary can also contribute to low mood. Exercising can help to boost mood4. If you’re currently very sedentary, consider starting with a walk around the block and gradually building from there. Choosing a physical activity that you like (or at least one that you don’t dislike) can help motivate you.

 

d. Socializing: Low mood can contribute to social withdrawal/isolation (we might not feel like attending a big party when we are feeling down). However, spending too much time alone with our negative thoughts can have a negative effect on our mood. Meeting a friend to talk on a regular basis can provide some much-needed social support. 

Doing pleasurable activities each day can also help to improve mood. Not sure what you might like to do? Check out this Fun Activities Catalogue to get some ideas.

2. Cognitive restructuring:

Imagine that a man named John asked a woman out on a date and she declined. In the first scenario, he thought to himself “I’m such a loser. No girl will ever go out with me”. In the second scenario, he thought: “Well that’s disappointing. Maybe she’s not looking to date right now”.

John is likely to feel a lot more down following the first interpretation than the second one, even though the situation was identical in both cases. The point is that the way we interpret/think about a situation can have a big impact on how we feel as a result of the situation.

Here is how you can start to challenge your negative thoughts about a situation: When you notice yourself feeling a negative emotion (sad, mad and/or nervous), write down a brief description of the objective situation that took place before you started to feel this way, rate the intensity of your negative emotions, and identify the negative thoughts that arose in the situation.

Next, examine these thoughts to identify whether you fell into certain cognitive traps (i.e. negative thought patterns), like jumping to conclusions or black & white thinking, which can contribute to the intensity of negative emotions. Check out this handout, Unhelpful Thinking Styles, for a description of cognitive traps.  

Then challenge those thoughts with examples/evidence showing that your negative thoughts are not always true. It can be difficult to challenge your negative thoughts, especially if they have gotten a lot of repetition over the years. Since we tend to be much more compassionate towards other people than we are to ourselves, it can be helpful to ask yourself: ‘if someone I love were in this same situation and had the same negative thoughts as me’…

·      ‘…would I judge them as harshly as I’m judging myself?’ Often the answer is no, highlighting the harsh double-standard that we apply when it comes to ourselves. If you wouldn’t judge someone else as harshly even if they were in the same situation, then it isn’t fair and doesn’t make sense to do this to yourself.

·      ‘…what would I say to them?’ You might consider extenuating circumstances that played a role, think of other times that the person has been successful, and realize that the person’s overall success/value is not defined solely by this one situation. And then apply this same reasoning to yourself.

Next, try to arrive at a more balanced interpretation of the situation. So in John’s case, it might sound something like this:

Getting turned down definitely does suck. At the same time, I don’t know any guy who has never gotten rejected at some point - it’s a normal part of dating life. Plus, I’ve gotten turned down before, so I know from experience that I’ll get over it eventually. I’ve also had some meaningful relationships in the past so I know that there are some things about me that women find appealing and that I will likely be able to have other meaningful relationships in the future.

Then re-rate the intensity of your negative emotions. Did the intensity of your negative emotions go down?  

Conclusions

It won’t be easy, and these guidelines won’t be a quick-fix, but consistently and persistently practicing behavioral activation and cognitive restructuring can be a good start towards helping to reduce the intensity of negative emotions.

That being said, overcoming depression can be challenging. Although the tips listed above can be of some help, they may not be enough and it can be a very good idea to seek the help of a health professional. And remember, if you’re feeling hesitant about getting help, just think of what you would tell a loved one in the same situation. 


Simcha Samuel is a clinical psychologist in Westmount, Montreal, Quebec, at Connecte Montreal Psychology Group. The team at Connecte loves writing about ways to boost our mental health and bring psychology into our everyday lives. For more helpful tips, check out Connecte’s blogspodcast, follow @connectepsychology on Instagram or @ConnecteMTL on Twitter, or like us on Facebook.


References

  1. Haddad, M., Menchetti, M., McKeown, E., Tylee, A., & Mann, A. (2015). The development and psychometric properties of a measure of clinicians’ attitudes to depression: The revised Depression Attitude Questionnaire (R-DAQ). BMC Psychiatry, 15: 7. DOI: 10.1186/s12888-014-0381-x

  2. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.

  3. Mazzucchelli, T., Kane, R., & Rees, C. (2009). Behavioral Activation Treatments for Depression in Adults: A Meta-analysis and Review. Clinical Psychology: Science and Practice, 16, 383–411.

  4. Carek, P. J., Laibstain, S. E., & Carek, S. M. (2011). Exercise for the treatment of depression and anxiety. International Journal of Psychiatry in Medicine, 41, 15-28.

Getting Back to Bed

Getting Back to Bed

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I love to sleep. Almost nothing makes me happier than being able to climb into bed after a really long day and get some rest. For me, sleep is a time to recover from the day and get ready for whatever will come next. Science also backs me up: sleeping plays a major role in learning and memory (Walker & Stickgold, 2004) as well as mood (Talbot et al, 2010). The quality and quantity of sleep have even been shown to affect everything from your chances of getting a cold (Cohen et al, 2009) to being obese (Beccutti & Pannain, 2011)! The better you sleep, the better your mood, your health and your performance on a wide variety of cognitive tasks.

Unfortunately, when life gets busy and there just aren’t enough hours in the day, sleep is often the first thing to go. Not only do we stay up later to get more things done, but the worries that we have about fitting everything in can also make it hard to get to sleep and to sleep well. If you are having trouble sleeping, you are not alone - a recent survey found that about 40% of the sample of Canadians studied reported trouble falling asleep, staying asleep, or waking up too early (Morin et al, 2011).

The best way to determine if you are having trouble sleeping is to check in on how you are feeling during the day. Do you feel rested when you wake up? Are you able to focus during the day? If you never feel like this, regardless of how much sleep you got the night before, then you should contact a medical professional to be assessed for a possible sleep disorder. However, if you feel like this more often than you would like, here are some things that you can do.

A) Track your sleep

The first thing to do is to keep track of your sleep, in order to figure out where the problems lie. You can use the National Sleep Foundation’s diary to look for any patterns in your sleep and any potential areas that you could address. For example, is there a link between how much physical activity you do during the day and when you fall asleep? Do you always hit the snooze button in the morning, or are there some mornings when you don’t need to?

B) Practice good sleep hygiene

Sleep hygiene refers to behaviours that promote good sleep. There are a number of things that you can do during the day as well as at bedtime to practice good sleep hygiene and have better sleep. Here are some tips from the Canadian Sleep Society that can help.

First of all, make sleep a priority! Establish a regular schedule for sleeping, and try to go to bed and wake up at about the same time each day.

Second, make sure your environment is set up to promote good sleep. Your bedroom is only for two things: sleeping and sex. You shouldn’t use it for watching TV, catching up on social media, or doing paperwork. And don’t take your cell phone, iPad or any other electronic devices to bed with you. In addition, your bedroom should be quiet, cool and dark, and you need a comfortable mattress. These things will help you to fall asleep and stay asleep. You need to create a space in which your brain knows that it’s time for bed.

Your diet also has a major impact on your sleep health. In general, you will want to avoid foods, drinks and medication that may contain stimulants, and minimise your caffeine intake (e.g. tea, coffee, cola), especially after 6pm. Alcohol and nicotine both interfere with your ability to sleep, making it difficult to stay asleep and have a restful sleep.

Finally, your behaviour during the day will affect your ability to sleep at night. No napping!! If you must take a nap, make it brief (less than 30 minutes) and not after 3 pm, otherwise you will not be tired enough to fall asleep that night. Regular exercise can help you sleep better, but try to exercise only during the morning and afternoon. Exercising just before bed can make it difficult to fall asleep. And establishing a bedtime routine is helpful for preparing your body for sleep - when you change into your pyjamas, brush your teeth etc, your brain and body know where you are headed!

C) Clear your mind of unhelpful beliefs about sleep

We’ve all had those nights when we lie awake watching the time go by while thinking “Well, now I can only sleep for 5 hours...now 4 hours and 59 minutes...now 4 hours and 58 minutes…”. It probably isn’t too surprising to you that this does not help you get to sleep! There are other unhelpful thoughts that we can have around and about sleep that can interfere.

It’s a widely held belief that everyone needs 8 hours of sleep every night. While we do have estimates about the ideal amount of sleep needed, on average, we also know that sleep needs vary from person to person. Rather than becoming stressed about how much sleep you should be getting, pay attention to how you are feeling during the day to figure out whether or not you have slept enough.

Everyone has nights where sleep just won’t happen, or is very poor. If you have a period of insomnia don’t assume that it means you are no longer able to sleep well - often transient periods of sleeplessness can be addressed relatively easily.

Finally, many people  think that it’s okay if they skip out on sleeping during the week, they’ll just catch up on the weekend. Unfortunately, sleeping doesn’t work like a bank where you can deposit money until you need to withdraw it. It is better to maintain a consistent sleep and wake time, even on Saturday mornings.

If you need some help with sleep, here are some resources that can be very helpful!!

I wish you sweet dreams :)


Ava-Ann Allman is a clinical psychologist in Westmount, Montreal, Quebec, at Connecte Montreal Psychology Group. The team at Connecte loves writing about ways to boost our mental health and bring psychology into our everyday lives. For more helpful tips, check out Connecte’s blogspodcast, follow @connectepsychology on Instagram or @ConnecteMTL on Twitter, or like us on Facebook.


References

Beccutti, G. & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current Opinion in Nutrition and Metabolic Care, 14 (4), 402 - 412.

Cohen, S., Doyle, W.J., Alper, C.M., Janicki-Deverts, D. & Turner, R.B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine, 169 (1), 62 - 67.

Morin, C.M., LeBlanc, M., Belanger, L., Ivers, H., Merette, C. & Savard, J. (2011). Prevalence of insomnia and its treatment in Canada. Canadian Journal of Psychiatry, 56 (9), 540-548.

Talbot L. S., McGlinchey E. L., Kaplan K. A., Dahl R. E., Harvey A. G. (2010). Sleep deprivation in adolescents and adults: changes in affect. Emotion, 10, 831–841.

Walker, M.P., & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron, 44, 121–133.